| 제목 | 경찰 공무원 체력시험, 우직하게 NO 바람직하게 YES | ||
| 등록일 | 2019-09-25 | ||
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정확한 자세로 부상 없이 체력을 늘려나가는 것이 관건
김태훈 기자 tae11323@naver.com
2차 경찰공무원 필기시험이 끝나고 각 지방청별로 체력시험이 다가오고 있다. 경기 남부와 대구, 그리고 충북은 이미 시험을 진행했으며 나머지 지역도 시험을 눈앞에 두고 있다.
체력시험 역시 필기시험 못지 않게 중요하다. 필기시험의 모자란 성적을 체력시험으로 만회할 수 있어 '역전극'을 재현할 수 있다.
합격자인 A씨는 "필기시험이 입장권이라면 체력시험이 본게임이다"라고 말하며 "체력시험에서 합격권의 7할이 결정된다해도 과언이 아니다"라고 중요성을 강조했다.
A씨뿐만 아니다. 합격자들은 지나간 필기시험에 연연하기 보다 다가올 체력시험을 준비하는데 매진했다. 수원 공무원‧경찰 학원의 합격생인 B씨는 “필기시험이 끝난 뒤에도 긴장의 끈을 놓지 않았다"라고 말하며 "시간 날때 조금이라도 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 해야 실기시험 때 고득점을 받을 수 있다”라고 조언했다.
이렇듯 합격자들은 체력시험 성적을 결코 소홀히 하지 않았다. 하지만 그렇다고해서 기록을 세우기 위해 무작정 운동량을 늘려선 안된다. 자칫하면 부상을 입고 기록이 늘지 않는 불상사를 겪을 수 있기 때문이다. 체력시험은 효율적이고 정확한 자세로 연습하는 것이 중요하다.
먼저 100m 달리기의 중점적인 연습 사항을 알아보면 ▲출발부터 결승점에 이르기까지 팔의 움직이는 형태가 흐트러지지 않도록 유지 ▲주행 시 상체는 앞으로 굽힌 자세를 취하고 배나 가슴이 머리 부분보다 앞으로 나오지 않도록 주의 ▲출발할 때는 몸의 무게 중심을 발끝에 실어주고 처음부터 끝까지 전력을 다해 주행하는 연습 ▲후반 속도 유지를 위한 알맞은 호흡 요령 습득이 있다.
1000m 달리기는 조금 다르다. 중거리 달리기는 속도 못지않게 지구력이 중요하기 때문이다. 따라서 달리는 에너지를 지속하기 위해 일정함 폼과 페이스로 끝까지 달려야 한다. 불규칙한 페이스와 폼은 체력을 저하하는 요인이기 때문이다.
아울러 호흡법도 중요하다. 특히 코로만 호흡한다면 호흡근이 저항을 느껴 공기를 섭취하는 데 곤란을 겪게 된다. 따라서 입을 함께 사용하는 연습을 해야 한다. 또한 호흡의 리듬은 연속으로 두 번씩 내쉬는 것이 가장 무난하다.
그다음은 윗몸일으키기다. 얼핏 보면 간단한 운동처럼 보이나 연습 중에 허리를 다칠 수 있어 주의해야 한다. 윗몸일으키기는 복근이 가장 중요하다. 복근 지구력을 바탕으로 순간 속도 능력을 연습하면 좋은 성적을 얻을 수 있다. 따라서 처음에는 복근 운동과 함께 개수를 늘리는데 집중하고 이후 모의측정까지 차근차근 단계를 밟아야 한다.
연습은 ▲위로 올라가서 무릎을 찍은 후, 뒤로 바로 떨어지는 연습 ▲떨어진 후 바로 상복부의 힘으로 무릎까지 올라가는 연습을 중점적으로 한다.
또한, 연습 후에는 크런치나 레그레이즈와 같은 복근 운동을 실시하는 것이 좋다. 크런치 운동은 누워서 상체를 반쯤 올려 상복부를 강화하는 운동이다. 여기서 옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리면 외복사근을 강화하는 트위스팅 크런치 운동이 된다. 레그레이즈 운동은 누워서 다리를 올리고 내리는 운동으로 하복부를 단련해준다.
윗몸일으키기와 함께 가장 익숙한 종목은 팔굽혀 펴기이다. 팔굽혀 펴기는 맨몸 운동 가운데 가장 손쉽게 할 수 있으나 사실상 전신운동에 가까워 상당한 체력을 요구한다.
팔굽혀펴기의 바른 자세는 머리부터 발끝까지 일직선이 된 상태로 몸이 내려갔다 올라오는 것이다. 이때 몸을 곧게 유지한 채로 팔굽혀펴기를 하려면 복부에 의식적으로 많은 힘을 줘야만 한다.
주로 연습할 자세는 ▲손을 어깨너비보다 약간 더 벌리고 팔꿈치가 90도가량 굽혀진 채 몸을 들었다 내리는 자세 ▲몸이 내려갈 때 숨을 쉬고 팔을 밀어내며 몸을 올릴 때 숨을 내뱉는 자세를 연습해야 한다. 또한 힘에 부쳐 하체의 자세가 무너질 때를 대비해 복부에 의식적으로 힘을 집중해서 자세를 바로잡는 연습을 해야 한다.
마지막으로 악력측정이 있다. 이를 위해 악력 그 자체를 키우는 것도 좋지만 악력계를 잘 잡는 요령을 알아내는 것도 중요하다. 자신에게 가장 잘 맞는 파지법과 악력계 간격을 찾아 시험 때도 적용할 수 있도록 숙지해야 한다. 이때 가장 효과적이라고 생각하는 파지법을 취하고 사진으로 촬영해 연구해 보는 것도 좋은 방법이다. 또한 각 지역별로 구형 압력계와 신형 압력계의 차이가 있을 수 있다. 이를 대비해 두 종류의 압력계를 모두 연습해 보는 것이 중요하다.
악력 운동은 시험 때처럼 4번 몰아서 악력을 주기보다 지속해서 악력을 쥐는 연습을 하면 더욱더 효과적이다.
이때 주의해야할 사실은 탄마가루는 규정으로 금지한다는 점이다. 탄마가루를 사용하면 악력테스트 기록이 향상될 수 있기 때문이다.
이런 탄마가루의 특정상 연습때 사용하면 오히려 기록에 혼란을 줄 수 있다. 따라서 탄마가루를 손에 묻히지 말고 실제 시험 보듯 악력계를 사용하는 것을 권장한다.
이렇듯 올바른 자세와 연습법으로 체력시험에 대비한다면 다가올 체력 시험에서 좋은 성적을 낼 수 있을 것이다.
다만, 평소에 하지 않던 운동을 갑작스럽게 하면 근육이 다칠 위험이 있다. 따라서 연습 전에는 스트레칭을 통해 몸을 풀어 줘야 하며 무리하게 연습을 강행해선 안 된다. 또한, 연습 후에는 든든하게 식사를 하고 근육이 회복될 수 있도록 휴식을 취해야 한다.
<출처 공무원저널>
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